La dieta “hiposódica” o baja en sal, está diseñada para para las personas que sufren de hipertensión arterial o insuficiencia cardiaca, a quienes el exceso de sal o sodio en las comidas agrava su condición.
La sal que consumimos puede provenir del cloruro sódico o sal de cocina o de mesa, o de los mismos alimentos. En una dieta diaria consumimos un promedio de 10 a 15 gramos de sal, que equivalen a 3900 a 5900 gramos de sodio.
La dieta “hiposódica” o baja en sal, provee apenas 1000 gramos de sodio al día, lo que es igual a 2 a 2.5 gramos de sal común.
La dieta “hiposódica” o baja en sal aconseja moderar el consumo de alimentos de origen animal, que son ricos en sodio.
A continuación una lista de alimentos con los que debes tener cuidado, de acuerdo a la dieta “hiposódica” o baja en sal.
• Sal de cocina y mesa, sal yodada, sal marina, sal de apio.
• Carnes saladas, ahumadas y curadas.
• Pescados ahumados y secados, caviar.
• Embutidos en general.
• Quesos en general (se permiten los tipos Burgos, Villalón).
• Pan y biscotes con sal (excepto cantidades menores de 50 g).
• Aceitunas.
• Sopas de sobre, purés instantáneos, cubitos, consomés, patatas chips.
• Zumos de hortalizas envasados.
• Frutos oleaginosos salados.
• Pastelería industrial.
• Mantequilla salada, margarina con sal.
• Agua con gas, bebidas gaseosas en general.
• Condimentos salados, mostazas, pepinillos, conservas en vinagre, ketchup, ablandadores de carne.
• Conservas en general.
También hay un grupo de alimentos que la dieta “hiposódica” o baja en sal, aconseja suprimir definitivamente, entre ellos:
• Congelados: filetes de pescado, guisantes, limas, verduras congeladas o cualquier verdura a la que se ha añadido sal.
• No está permitida más de una ración al día de: alcachofas, brotes de remolacha, remolacha, zanahorias, apio, col rizada, brotes de mostaza, espinacas, acelgas y nabo.
• Suero de leche, pan normal, cereales secos, excepto el arroz hinchado, el trigo hinchado y las tiras de trigo, harina y granos de avena instantáneos.
• Marisco excepto las ostras.
• Mantequilla o margarina con sal.
• Aliños para ensalada (que contienen sal).
• Cualquier alimento que contenga bicarbonato sódico: galletas, pan de maíz, panecillos, pasteles, tartas, harina “que sube sola”.
• No más de dos tazas de leche al día.
• No dulces comerciales, excepto caramelos duros, chicles o gominolas (no más de 10 al día).
Limitar el consumo de sal es indispensable para la buena salud. Existe a la fecha fuerte evidencia que vincula la ingesta de sal con la presión arterial elevada, lo cual representa un factor de riesgo cardiovascular.
Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de sal de alrededor de 5 gramos, las personas en Occidente consumen entre 8 y 15 gramos por día.
Se estima que alrededor de un 50% de la sal que consumimos diariamente, proviene de la preparación de comida o de la sal que agregamos en la mesa. Apenas un 10% es aportada por elementos naturales y el resto proviene de alimentos manufacturados.
Si desea disminuir el consumo de sal en su dieta, acá encontrará algunos consejos que podrán ayudarle en esta tarea que a veces puede tornarse difícil. Recuerde que al disminuir el consumo de sal, sentirá que la comida no tiene sabor, pues al paladar le toma algún tiempo acostumbrarse, pero finalmente terminará acostumbrándose al sabor natural de las comidas.
• No ingiera carnes o pescados ahumados o salados.
• Limite el consumo de alimentos panificados y preferentemente elija pan sin sal.
• Disminuya el consumo de embutidos, aceitunas, pickles y quesos duros.
• Puede utilizar sales sustitutas, pero asegúrese que no sean sales saborizadas que tienen como base el cloruro de sodio.
• No consuma sopas o purés de sobre que no especifiquen un bajo contenido de sal.
• Utilice alimentos frescos o congelados y evite los productos enlatados. Cuando compre algún producto lea la información nutricional, especialmente el contenido de cloruro de sodio (sal) y de bicarbonato de sodio. Elija los que sean de más baja concentración, teniendo en cuenta lo siguiente: un alimento con bajo contenido de sodio contendrá menos de 140 miligramos por porción; un alimento con moderado contenido en sodio, tendrá menos de 400 miligramos por porción y un alimento con alto contenido en sodio tendrá más de 400 miligramos por porción.
• Tome en cuenta que el sodio que aparece en la información nutricional, hace referencia a una sola porción y no al contenido total del paquete.
• No utilice caldos sintéticos para saborizar los alimentos al cocerlos, ni agregue sal a sus platillos mientras está cocinando.
• Quite el salero de la mesa o en último caso limite el consumo a una cucharadita de café.
• Tome agua mineral con bajo contenido en sodio o de preferencia agua pura.
• Utilice mantequilla o margarina sin sal.
• Consuma frutas y verduras abundantemente.
• Utilice hierbas aromáticas como condimentos, por ejemplo: perejil, tomillo, laurel, romero, ajo, orégano, albahaca, salvia, menta; o especias como jengibre, cúrcuma, anís, pimentón dulce, menta, nuez moscada, clavo de olor.
• Limite el consumo de salsa de soja.
• Evite la comida rápida, pues el sodio abunda en este tipo de alimentos. Pida un reporte de información nutricional antes de ordenar.
• Cuando coma fuera de casa pregunte si es factible que su comida pueda ser preparada sin ingredientes que contengan sodio, como la salsa de soja o el glutamato de sodio.
• Finalmente lleve un registro diario de cuánto sodio come y bebe.
DEL SODIO A LA SAL
La Asociación Médica Mundial ha lanzado la voz de alerta sobre el problema del consumo excesivo de sal y ha señalado que la mayor parte del consumo se da fuera del hogar, por lo que además de una mayor información al ciudadano, se solicita la colaboración de los gobiernos, de los fabricantes de alimentos y de las empresas de restauración y los cocineros. El consumo medio actual oscila entre 5,6 y 11,5 gr. de sal por persona y día, y no debería sobrepasar los 5 g.
En algunos productos envasados se especifica en la información nutricional de la etiqueta la cantidad de sodio que aporta el alimento. Para transformarlo en la cantidad equivalente de sal hay que multiplicar el valor de sodio por 2,5 (por ejemplo: 1,2 g. de sodio equivalen a 3 g. de sal).
Sin embargo, esta generalidad no es aplicable a algunos alimentos como las aguas envasadas, en las que el contenido de sal (cloruro sódico) está condicionado por el contenido de cloruros y sodio.
Recuerde que no todo el sodio presente en una comida proviene de la sal que se le añada, ya que hay alimentos que lo contienen de forma natural.
También, hay que tener en cuenta el tamaño de las proporciones de comida que uno ingiere para medir adecuadamente la cantidad de sodio.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal
En la tienda:
• Vea el contenido de sodio en la información nutricional de la etiqueta de los productos.
• Existen muchos productos con "bajo contenido de sal".
• Puede seleccionar productos "sin sal añadida".
• Comprar sustitutos como especias o hierbas aromáticas.
En casa:
• Cocinar y comer en casa permite controlar el consumo de sal.
• Reduzca la cantidad de sal utilizada al cocinar. Hágalo gradualmente ya que las papilas gustativas necesitarán tiempo para adaptarse al nuevo sabor de los platos.
• Si una receta exige que se reduzca la cantidad de caldo, añada el condimento después, en lugar de antes de la reducción.
• ¡Experimente! A todos nos gusta la comida sabrosa. Puede reemplazar la sal por otros condimentos. Inténtelo con distintas hierbas aromáticas como albahaca, orégano, romero o cilantro y especias como guindilla, jengibre, comino.
• Pruebe la comida antes de añadirle sal en la mesa y, solo si lo necesita, échele un poco.
En el restaurante:
• Al elegir un plato, solicite que lo preparen con poca sal.
• Una vez que le traigan la comida, pruébela. Seguramente no necesitará añadir sal; si cree que necesita más, añada sólo un poco.
• No tiene por qué dejar de comer alimentos con alto contenido de sal, ya que todas las comidas tienen cabida en una dieta variada. Si consume varios alimentos salados, reduzca el consumo de sal en las demás comidas del día para mantener el equilibrio. El objetivo diario de consumo para adultos es de ingerir menos de 6 g. de sal (2,4 g. de sodio) de media.
